你是否有过以下经历：高杠杆风险
坐火车时特别容易睡着，尤其是听到那铁轨卡擦卡擦的声音时；
伴着黑白电视机那没有节目信号、满屏都是花点的“丝”声，很容易就能进入睡眠；
炎热的夏天，铺一张凉席在地上，听着外面树上的蝉鸣，伴着身边风扇规律的“呼呼”声，可以很“丝滑”地进入午睡......
这里有个问题：不是说睡眠需要安静吗？为什么这些“噪音”不影响睡眠，甚至还让人感觉睡的更好呢？
其实，这就涉及到一种特殊噪音的研究了——白噪音（white noise）。
白噪音可以改善睡眠吗？
白噪音这个名字是参照光线来取的，所有人类可见光混合在一起是白光。那白噪声指的就是一种包含了人耳可听到的声音频谱上的所有频率的噪声。
基于这个特点，白噪音也被称为“宽带噪声（broadband noise）”。在坊间和互联网上，人们经常把白噪音比作来自收不到电台的收音机或电视的那种满屏“麻点”时发出的声音。
图片来源[1]美国睡眠基金会官网（www.sleepfoundation.org）
白噪音真的可以改善睡眠吗？这得看时候。要知道，毕竟白噪音它也是一种“噪音”，从有利睡眠的环境要求出发，保持安静依然是首选的。而之所以有人觉得来点白噪音会更好，最主要的原因可能是因为这种规律的声音可以部份“遮盖”环境的“不确定”的噪音。
在白噪音和睡眠关系的领域里，最早的可搜索到的随机对照实验要追溯到 1990 年。研究人员研究了两组 20 名新生儿，年龄在 2 至 7 天之间。16 位宝宝（80%）在听到白噪音后 5 分钟内入睡，而对照组中只有 5 人（25%）自发入睡。研究人员认为：白噪音可能会帮助母亲安抚比较“难安抚”的婴儿。当然，前提是孩子已经吃饱了——白噪音并不会“掩盖”内部的生理需求。
有趣的是，在这之后，有相当长的时间都缺乏相关的随机对照实验，从 Pubmed 中的搜索结果看，第二次关于白噪音临床研究的发表时间是在 2014 年，距离上一次竟然有 24 年。
2021 年，威尔康奈尔医学院的研究人员做了一个小样本的实验（10 名参与者，有 5 名女性），想看看白噪音是否可以改善那些因环境噪音而睡眠不好人群的睡眠。结果发现，根据主观和客观的测量结果，白噪音可以改善因高水平的环境噪音而出现睡眠困难者的睡眠，包括入睡潜伏期和晚上觉醒时间。这意味着，当环境噪音影响睡眠时，可以尝试使用白噪音设备来“遮盖”部份干扰。
可以使用白噪音APP吗？
使用时有什么需要注意的？
根据世界卫生组织估计，近 25%的人会因环境噪音而导致睡眠受到干扰，且这个问题在城市地区尤其明显。因此，对于周边环境不是很好的人群，可以尝试播放白噪音设备来起到部分缓冲作用。
目前，智能手机里会有很多关于白噪音的 APP，市面上也有一些播放白噪音的小盒子，这些都可以尝试。使用过程中，有几个小建议：
1.播放声音不要太大。还是那句话，白噪音也是噪音，播放的目的是遮盖外界的“刺耳的，不规律的”噪音。如果声音太大，就变成新的噪音源了。具体音量调多大？目前没有官方的数据可供参考，你可以根据生活经验来尝试和感受，比如，参照风扇“呼呼”的音量或之前收听无电台的收音机那种音量。
2.借着白噪音，同步做一些其他能让你放松的“睡前仪式”，比如阅读，收拾卧室等等。这样做的目的，是可以进一步让你把注意力放在自己喜欢的、具体的事情上来，而不是“只想着睡觉”。
3.可以给白噪音的播放时间“定时”，比如播放1小时后自动关闭。理由还是之前说过的，白噪音本身也是一种噪音，用它的目的主要是“遮盖”环境杂音，不是说它本身有什么神奇的作用。
如果你环境还可以，或者虽然有一些声音，但放在过去你不会觉得是困扰，但此时觉得特别干扰睡眠，这个时候是否可以白噪音呢？
我的答案是：可以尝试一下。如果你觉得这类没有内容的声音给你带来一份稳定和舒适，那在某种程度上也可以改善睡眠。如果你觉得用了几天没什么用，那也不用执着。毕竟，睡眠不好背后的原因非常多，共病也非常多，这个时候可以考虑看专科医生，一起评估潜在的原因或诱因。
参考文献
[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise↑
[2]Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child. 1990 Jan;65(1):135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397.↑
[3]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in inpiduals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045.↑
[4]Ebben MR高杠杆风险, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in inpiduals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045.↑